Barefoot running

Začal jsem běhat sám, bez trenéra, bez hlídání stylu, … a nebylo to úplně ono. Občas se ozvalo koleno, občas něco jiného a tak jsem o to začal zajímat víc, začal studovat a narazil mimo jiné na tzv. barefoot running. Po dlouhém čtení, porovnávání pro a proti, jsem se rozhodl, že to vyzkouším.

Ale nejdřív pěkně od začátku … K většímu studiu mého běhu, zaměření se na styl, jsem byl nakopnut až po přečtení článku O tom moje hubnutí a běhání od filemona. Píše, jak začal pěkně od začátku, přečetl dvě výborné knihy Running With the KenyansBorn to Run a začal pilovat styl. V době čtení jeho článku jsem už na něčem podobném taky pracoval (neb jsem to na začátku taky přeháněl, běhal různě až hrůzně), ale o barefoot running jsem ještě nevěděl zhola nic. Vůbec jsem netušil co to je. A tady začala moje studijní dráha barefoot běhání a běhání obecně.

Menší odbočka

Viděli jste film Ratatouille? A pamatujete na Chef Gusteau’s famous motto – anyone can cook? A víte co to znamená? Není to o tom, že každý může vařit. Ale, že výborný kuchař může pocházet odkudkoli. Určitě jste už slyšeli – everyone can run, born to run, … Tady platí to samé. Ne každý může běhat, ne každý se narodil pro běhání, … Komplikovat to můžou vrozené vady, apod.

Pokud vás nezajímá barefoot running, tak minimálně navštivte Tri Expert. Nahrají si váš běh, změří spoustu věcí, analyzují došlapy, … a podle toho doporučí boty. Jak to probíhá, můžete vidět v pořadu Život v luxusu – běžecké boty. Když si u nich nekoupíte boty, celá tahle sranda vás vyjde na 500,- Kč. Pokud si boty koupíte, je to v ceně. Větší kalibr je Centrum pohybové medicíny na Chodově. Proč to zmiňuji? Běh je celkem náročná disciplína a pokud to děláte špatně, vaše chodidla, kotníky, kolena, kyčle a další části vašeho těla, vám za pár let poděkují. A nestojí to za to. Každý může mít vady jako supinace, pronace, … (Supinace a pronacePronace nebo Biomechaniky nohy) a měli byste si minimálně vybrat správné běžecké boty a nešetřit na nich. Máte jedny nohy na celý život a je zbytečné si je vlastní blbostí nezvratně poškodit.

Zpátky k běhání

V červnu 2013 byla publikována studie Footstrike patterns among novice runners wearing a conventional, neutral running shoe, která říká, že většina začínajících běžců dopadá na paty. Mluvíme zde o použití konvenčních bot, tj. bot, které dnes zakoupíte ve sportovních obchodech a mají různé gelové vystýlky a snaží se tak minimalizovat následky dopadu nohy na zem při běhu. Když se podíváte kolem sebe, zjistíte, že většina lidi tak opravdu běhá. Anglicky je to označováno termínem heel strikerear strike. A teď udělejte pokus. Sundejte boty, sundejte ponožky, uběhněte tak 50m a nechte se natočit. Nejlépe někde ve fitku na běhacím pásu ať se vyhnete zraněním z kamínků, nezapíchnete si do nohy jehlu od feťáka, apod. Potom se na video podívejte a budete hodně překvapeni. Co se stane?

S největší pravděpodobností prvních pár metrů nic. Budete stále dopadat na paty a dříve či později vás to začne bolet. Mozek si řekne, že to tedy ne a automaticky, aniž byste si to uvědomili, změní způsob dopadu nohy tak, že jako první se země dotkne přední část nohy a nikoli pata. To se označuje jako forefoot strike. Překvapeni? Pokud se nechcete natáčet, podívejte se třeba na Running Analysis of Heel Strike versus Forefoot Strike.

Páni z Harvardu vytvořili webové stránky Biomechanics of Foot Strikes, kde jsou tyto věci popsány. Nebojte, je to krátké. Zajímavá je část Biomechanical Differences Between Different Foot Strikes, která říká:

  • při dopadu na patu se okamžitě zastaví vaše chodidlo a spodní část nohy (holeň, …),
  • při dopadu na přední část chodidla se zastaví pouze tato přední část a pata a spodní část nohy (holeň, …) pokračují dál,
  • při dopadu na patu je to stejné, jako kdyby někdo vzal kladivo, které váží asi tak 1,5x – 3x vaší váhy a během jednoho kilometru vás tím 1600x praštil do paty, bezva, ne?
  • při dopadu na patu se veškerá síla přenáší směrem nahoru, tj. spodní část nohy (holeň, …), koleno, …
  • při dopadu na přední část chodidla se nepřenáší takřka žádná síla směrem nahoru a celkově ty působící síly jsou asi tak 7x menší,
  • vemte tyč, srovnejte ji a pusťte na zem, dopadne vší silou na jeden konec a zastaví se, pokud ji pustíte na zem pod určitým úhlem, dopadne také na zem, ale menší silou a dál pokračuje v pádu,
  • při dopadu na přední část chodidla se většina síly přetvoří v rotaci, při dopadu na patu nikoli a vše absorbuje noha směrem nahoru,

Raději si to přečtětě sami a nespoléhejte na můj, ne úplně dokonalý, překlad. Každopádně z toho plyne, z mého laického pohledu, že běhání přes paty není úplně dobré. Můžeme si koupit gelové botky, ale ty prý mírní tyto síly o cca 10%. Takže váha kladiva není 1,5x – 3x mojí váhy, ale jenom 1,35x – 2,7x mojí váhy. No, nic moc 🙂 Pořád je to celkem dost … A teď si vemte, že jdete běhat třeba 3x týdně, dáte si to po 20-ti km, tj. 60km / týden. V mém případě, 90kg, je to ekvivalent 96 000 úděrů kladivem o váze 135kg – 270kg do paty – au, au, au. No, kdo by to nechtěl zažít 🙂

Co je ale třeba zmínit, je fakt, že žádná ze studií neprokázala, že heel strike a nebo forefoot strike je s ohledem na zdraví lepší či horší. Ať tak či onak, selský rozum velí vyzkoušet forefoot strike. A hlavně se mi to líbí.

Barefoot running

A jsme konečně u barefoot running. Velmi zjednodušeně jde o to, že se snažíte běhat bez jakékoli gelové podpory, podobně jako když běžíte bosky. Co je přesně barefoot running, jeho historii, apod. si můžete nastudovat třeba na Wikipedii.

Než se pustíte do jakýchkoli pokusů, doporučuji si pustit přednášku od Dr. Larry Maurer. Je rozdělená na 4 díly na YouTube a každý díl má cca 10 minut. Je to celé o barefoot running, proč ano, proč ne, jaké jsou výhody, nevýhody, kdo může, kdo nemůže, …

Dalším zdrojem je krátké instruktážní video od Lee Saxby, který už přes 20 let trénuje běhání a více než 10 let se věnuje barefoot běhání – Learn the skill of running with VIVOBAREFOOT. Tam opět uvidíte co se stane když poběžíte bosky, jak se k běhu správně postavit a jak to trénovat.

Mrkněte i na video analýzy běhu Moses Mosop, který v roce 2011 dokončil maraton v Bostonu v čase 2:03:06. Zhruba od dvou minut je natočen i nějaký týpek, který běhá naším, západním, stylem. Dopadá na patu, tahá za sebou nohu, nekope se do zadku, … My se snažíme běhat, ale vypadá jako zrychlená chůze, bohužel.

Jak začít? Pokud jste střelci, kupte si Nike Free 3.0 a můžete začít. Teď mají podzimní novinku, které říkají Nike Free Hyperfeel. Tu chci také zkusit. Pokud nejste střelci a nevíte jak dál, navštivte VIVOBAREFOOT Training Clinic v Praze a nechte si to všechno vysvětlit, vyzkoušejte boty a můžete se tam naučit jak správně chodit a běhat bosky. Když se podíváte do jejich elektronického obchodu, najdete tam i boty na běžné nošení. Takže si můžete postupně zvykat a nemusíte do toho vletět po hlavě.

Někdy se míchá minimal running, barefoot running, apod. ale v tomhle případě nám to nevadí, protože co chci ukázat je test vašich schopností, resp. schopností vaší nohy, těla, … Jste ready na barefoot? Zkuste Are you ready to go minimal. Dáte? Já celkem bez problémů. Ale zkoušel jsem to i na ostatních lidech a nešlo jim to. Neboli, ne každý je připraven teď hned jít a běhat tímto stylem. V tom videu najdete i způsoby jak trénovat a jak se na přechod připravit.

Zbláznil jsem se? Možná. Jsem relativně vysoký (189cm), vážím taky celkem dost (90kg) a ty zpětné rázy do nohy jsou nepříjemné. Mluvím o běhu přes patu. Dříve či později se to nějak musí projevit. Proč tedy nezkusit něco nového a těmto rázům se vyhnout? Žádná ze studií neprokázala, že forefoot strike je lepší než heel strike, ale po přečtení těchto studií si stejně myslím, že forefoot strike je lepší. A to nejen ze zdravotního hlediska. Párkrát jsem to zkoušel a je to i mnohem větší zábava. O dosažené rychlosti ani nemluvím.

Jako úvod do barefoot running to myslím stačí. Studijních materiálů máte dost, pokud ne, strýček Google pomůže a teď to pojďme zkusit prakticky. Po pár týdnech, měsících, … udělám pokus. Vytyčím si trasu a pokusím se danou trasu uběhnout za stejných podmínek, při stejné tepovce, … a zkusím to porovnat. Jak rychlost, tak pocity, … Uvidíme co z toho bude lepší a toho se potom budu držet.

Než se do toho pustíte vy, tak se nechte někde zanalyzovat, změřit, … jestli je to pro vás vhodné. Aby výsledkem nebyl ještě horší zdravotní stav. To už si potom nechte raději gelové botky, pokud se běhu chcete i nadále věnovat. Lepší jak vozíček.

Běhu zdar 🙂