Co, jak a proč měřím

Mám hodinky s GPS, hrudní pás a při pohybově náročnějších aktivitách (kolo, běh, …) si měřím mimo vzdálenosti, rychlosti, trasy, …, také tep. Pomocí váhy jsem si začal měřit ranní tep, hmotnost a podíl tuku v těle. Proč? Nebudu si nic nalhávat, jeden z důvodů je: jsem technická hračička a líbí se mi, že mě váha automaticky rozpozná a všechny údaje posílá na web kde vidím pěkné grafy a tendenční křivky.

Což je samozřejmě pěkné, koho by netěšil podobný graf s váhou, ale není to ten hlavní důvod a ani to není zrovna ukazatel na kterém lpím 😉

BMI, váha a podíl tuku v těle

BMI je Body Mass Index. Vypočítá se tak, že svoji hmotnost podělíte druhou mocninou svoji výšky. Ideální číslo je 18,5 až 25. Tohle číslo je orientační a pokud začnete opravdu makat, narostou vám svaly, zjistíte, že BMI máte nad 25 a máte tak podle tabulky nadváhu, jste mírně obézní, … Což je zřejmé už ze samotného vzorečku kde figuruje jenom váha a výška. Na začátek dobrý, ale jakmile se začnete dostávat blíž a blíž vrcholovým sportovcům, začne BMI zase růst.

Chcete zhubnout a řešíte váhu? Bullshit. Když se začnete hýbat, spalujete tuky (viz. níže) a roste svalová hmota. Svalová hmota je těžší než tuky a to znamená, že váha jde nahoru. Teda pokud nejste extra obézní. Takže sledovat váhu je fajn, ale tak nějak k ničemu. Nejlepší je vzít krejčovský metr a změřit si obvod pupku. Z toho poznáte mnohem víc než si myslíte.

Podíl tuku v těle. Nedělám si iluze, že ta moje váha ho měří přesně. Ve srovnání s váhama typu InBody, je to číslo trochu jinde (ukazuje o cca 2kg víc). Každopádně je to jeden z mála ukazatelů, který sleduji. V tomhle případě mě nezajímá absolutní číslo, ale podíl na celkové hmotnosti a tendence. Neměří to přesně, měří to třeba pořád stejně blbě (o něco víc), ale tendenční křivku z toho vyčtu.

Podle článku z Wikipedie se dá podíl tuku vypočítat i z BMI. Je to na to vzoreček x = (1.20 × BMI) + (0.23 × věk) − (10.8 × pohlaví) − 5.4. Kde pohlaví nabývá hodnoty 1 pro muže a 0 pro ženy. Kdybych použil tento vzoreček, vyjde mi podíl tuku v tělě 22,57%. Což je nad moji současnou hodnotu. Hlavní problém je, že to je založené na BMI, které je opět orientační a pokud vám vzroste váha na základě růstu svalové hmoty, zvýší se BMI a zároveň se podle tohoto vzorečku zvýší výsledná hodnota podílu tuku v těle.

Pokud nemáte váhu, která umí měřit podíl tuku v těle, je zbytečné tento podíl podle výše uvedeného vzorečku počítat. Pokud nesportujete tolik, sledujte BMI, ale jak jsem psal, orientačně. Rozhodně ho neberu jako nějakou mantru. Určitě tomu nepodřizuju své tréninky.

Pokud vás zajímají přesné hodnoty, doporučuji navštívit sportovního lékaře a nebo si domluvit měřený ve fitku. Běžnou součástí jsou přístroje jako InBody, apod. Změří vám nejen podíl tuků v těle, ale i svalové hmoty, vody, … Tyhle čísla už mají svoji váhu.

Tepová frekvence

Tepová frekvence je to jediné co opravdu pořádně měřím a při tréninku hlídám. Je totiž důležitá s ohledem na cíle. Pro svoje tréninky používám rozdělení podle Fox a Haskell.

Zdroj: http://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate

Ve výše uvedené tabulce najdete různá pásma tepové frekvence s ohledem na svůj věk. Tohle je důležité si vtlouct do hlavy. Pořádně. Hlavně osu Y, resp. pásma tepové frekvence a k čemu slouží. Popis pásem si pro změnu vypůjčím z Suunto Training Guidebook.

< 60% – Exercising below 60% of your maximum heart rate is relatively easy on your system. When it comes to fitness training, intensity this low is significant mainly in restorative training and improving your basic fitness when you are just beginning to exercise, or after a long break. Everyday exercise – walking, climbing stairs, cycling, etc. – is usually performed within this intensity zone.

60% – 70% – Exercising at 60% to 70% of your maximum heart rate improves your basic fitness level effectively. Exercising at this intensity feels easy, but workouts with a long duration can have a very high Training Effect. The majority of cardiovascular conditioning training should be performed within this zone. Improving basic fitness builds a foundation for other exercise and prepares your system for more energetic activity. Long- duration workouts at this zone consume a lot of energy, especially from your body’s stored fat.

70% – 80% – Exercising at 70% to 80% of your maximum heart rate begins to be quite energetic and feels like pretty hard going. It will improve your ability to move quickly and economically. In this zone, lactic acid begins to form in your system, but your body is still able to completely flush it out. You should train at this intensity at most a couple of times per week, as it puts your body under a lot of stress.

80% – 90% – Exercising at 80% to 90% of your maximum heart rate will prepare your system for competition-type events and high speeds. Workouts in this zone can be performed either at constant speed or as interval training (combinations of shorter training phases with intermittent breaks). High-intensity training develops your fitness level quickly and effectively, but done too often or at too high intensity it may lead to overtraining, which may force you to take a long break from your training program.

> 90% – When your heart rate during a workout reaches 90% to 100% of the maximum, the training will feel extremely hard. Lactic acid will build up in your system much faster than it can be removed, and you will be forced to stop after a few dozen minutes at most. Athletes include these maximum-intensity workouts in their training program in a very controlled manner; fitness enthusiasts do not require them at all. 

Jste po nemoci, měli jste delší pauzu, chcete se vrátit do tréninku? Ze začátku se držte pod 60%.

Chcete spálit tuky? Neboli zhubnout? Jediné vhodné pásmo je 60% až 70%. Proces spalování tuků startuje po 20-ti minutách a tak je vhodné cvičit minimálně hodinu. Cvičit 30 minut nemá smysl, protože tuky se budou spalovat jenom 10 minut. Důležité je, že se musíte držet v pásmu 60% až 70%, jinak to opravdu nemá smysl a nic nezhubnete. A nejen to, znovu si přečtěte tuto větu: Exercising at this intensity feels easy, but workouts with a long duration can have a very high Training Effect.

Dejte si pozor ještě na jednu věc. Jakmile překročíte hranici 70% na víc než na pár sekund (tento interval se liší v závislosti na tom na jakou tepovou frekvenci vyskočíte), tak se začnou dít kouzla s kyselinou mléčnou a i když potom svoji frekvenci vrátíte zpět pod 70%, spalování se na nějaký čas zastaví. Tělo má teď jinou práci a potřebuje nějaký čas na přepnutí zpět na spalování tuků.

Pamatujete na spinning boom? Zástupy ženských chodily na spinning, dřely tam, vylejzaly po čtyrech, totálně zhuntované a pochvalovaly si jak hubnou. Pěkná blbost, slušně řečeno. Z 90% byly nad 70% a k žádnému spalování tuků tak nedocházelo. Ale to jim nevysvětlíte ani i kdyby jste se na hlavu stavěli. Pro ně zhubnout znamená = totálně se zhuntovat.

O dalších pásmech si přečtěte sami. Každopádně jak na výpočet přesné hodnoty? Postupů je několik, já používám následující. Ráno si měřím klidovou TFklid (tepovou frekvenci) a maximální počítám podle jednoduchého vzorečku TFmax = 220 – věk. A chci-li vypočítat tepovou frekvenci pro pásmo 60% až 70%, použiju následující vzoreček: x = k . (TFmax -TFklid) + TFklid. Kde k je koeficient zmíněných procent, pro 60% je to 0,6, pro 70% je to 0,7, apod. V mém případě je rozsah tepové frekvence 136 – 148 pro pásmo 60% až 70%. Tím dosahuju krásného spalování tuků a jelikož danou aktivitu provozuju 1-2h, má to i velký tréninkový efekt. Minimálně to pozoruju na tom, že při stejné tepové frekvenci běžím rychleji.

Pokud nemáte hodinky, HR monitor, … tak platí jednoduchá poučka. Můžete při dané aktivitě v pohodě mluvit? Nemůžete? Snižte rychlost. Mluvíte až moc v pohodě, stejně jako při chůzi? Zvyšte rychlost. Po chvíli sami vypozorujete jak rychle máte běžet. Dřív nikdo neměl HR monitor, hodinky, … a taky to šlo. Pokud to všechno máte, stejně po chvíli zjistíte, že dané pásmo můžete držet bez jejich neustálého sledování. Mně se při běhu daří bez problémů držet 140 +- 5 a nemusím ty hodinky sledovat. Ono totiž to neustálé sledování vás vyvádí z rytmu, znervózňuje a ztrácí se tak fun efekt tréninku.

Závěr

Měřit? Ano, ale používat u toho selský rozum. Já osobně se jenom dívám na tendenční křivku podílu tuku v tělě a měřím tepovou frekvenci. Resp. tak, v hodinkách nastavím min a max a když se dostanu mimo dané pásmo, hodinky začnou pípat. Pokud mám zrovna v plánu spalování tuků, snížím nebo zvýším rychlost. Při spalování vše kontroluji důsledněji a pokud opravdu překročím 70%, razantně zpomalím, abych se dostal na 140 a potom zase v klidu pokračuju.

Obecně, pokud zrovna nechci spalovat tuky, nastavím si jiné pásmo a beru ho orientačně. Není důležité jaká čísla mám před, po nebo v průběhu tréninku. Ale mnohem důležitější je pocit, který mám. Človek by měl být v pohodě, neměl by se zbytečně přetěžovat a podřizovat se technickým vymoženostem moderní doby.

Ze začátku jsem také poslouchal podcasty. Už neposlouchám. Abych totiž z toho podcastu něco měl, musím ho poslouchat, soustředit se na něj a potom mi unikají další věci jako styl, pásmo v kterém se pohybuji, … Už poslouchám jenom hudbu a ještě k tomu potichu. Mé nejoblíbenější album je Rocky Balboa: The best of Rocky. Je tam pár písní, které si pouštím nahlas, ale opět, zase pouze v případě, že chci vyběhnout ve vyšší tepovce nějaký šílený kopec a chci se nabudit. Potom to zase ztiším a soustředím se na běh samotný.

Dokonce jsem přemýšlel i nad věcma jako Pulse od Withings. Hmm, k čemu? Co ujdu, uběhnu, ujedu, …, to mi trackují hodinky. Sledovat spánek? Po rozhovoru s několika lidmi jsem sledování spánku zavrhnul. Proč? Ono obsesivní sledování různých poruch (neříkám, že mám poruchu spánku 🙂 vede pouze k jejich zhoršení. Začnete být nervózní, že vám něco je. O to víc se budete snažit s tím něco dělat a o to víc se ta porucha zhorší. Zbytečně se soustředíte na věci, které jste dříve neřešili. Vše se tak prohlubuje, stresujete sami sebe a to zcela zbytečně.

Takže, měřte, sledujte, užívejte si pěkné grafy, křivky, ale používejte selský rozum a tolik se tomu nepodřizujte. Důležité je co? Důležitá je psychická pohoda a pocity z tréninku. Pokud vás to totiž nebaví, nejste schopni se donutit něco dělat, máte zhuntované tělo, tak se na to stejně dříve či později vyprdnete.

DISCLAIMER: Nejsem doktor, výživový poradce a to, co popisuju, jsou jen mé vlastní zkušenosti a případně citace z literatury či jiných zdrojů, které si ve volném čase studuju. Takže jak jsem psal o pár řádků výše, hlavně použivejte svoji hlavu a buďte v pohodě.