Doplňky stravy

Plný tréninkový týden je poměrně nabit a nedělám si iluze, že z mojí stravy jsou tělu dodávány všechny důležity živiny, vitamíny, … (a to i přes poměrně radikální změnu jídelníčku). Je to vidět na únavě, větších či menších zraněních, bolestí, … Samozřejmě, že nejsem blázen a pokud cítím, že koleno není úplně cajk, běh jeden či více dnů vynechám. No, ale i tak jsem začal používat supplementy …

Výběr, dávkování, … jsem konzultoval s odborníky a to na základě jídelníčku, který mám. Začnu tedy od něj. Jak jsem zmiňoval, mám radikálně jiný jídelníček. Jím mnohonásobně víc než kdykoli v minulosti a jím úplně jiné věci. A přitom se všechny křivky (váha, tuky, …) posouvají tím správným směrem. Tomu jsem se na začátku dost divil s ohledem na to množství co sním.
Snídani úplně neřeším a dám si v podstatě cokoli. Včetně slaniny s vajíčkama, ananas v karamelizovaném cukru s jogurtem, apod. Dopolední svačina je většinou ovoce, ovocný tvaroh, … Snažím se jíst denně teplý oběd, ale ne vždy se zadaří. Odpolední svačina je zelenina, občas jablko a potom teplá večeře. Na večeři mám převážně maso, těstoviny, zeleninu, apod. Jím tak, abych neměl pocit hladu. Tzn. když už po 2h cítím, že mám hlad, něco sním. Na první pohled dobrý, ale po podrobnějším prozkoumání jsem přišel na to, že mám poměrně málo bílkovin (= proteinů).

Proč řešit bílkoviny a jejich příjem? Katabolismus bílkovin. Vypůjčím si tenhle pěkný odstavec z článku Význam bílkovin u sportovců: Bílkoviny ve výživě sportovce hrají nezastupitelnou roli. Kromě úlohy tvorby a regenerace svalové hmoty mají v určitých případech význam i jako zdroj energie. U sportovců, ve srovnání s nesportující populací, je odbourávání bílkovin nesrovnatelně vyšší. Tomuto zvýšenému katabolismu bílkovin nelze zabránit. Protože v těle neexistuje žádná zásobárna bílkovin, jak je tomu třeba u sacharidů je třeba neustále ztracené bílkoviny nahrazovat novými a to nelze učinit jinak, než jejich příjmem v potravě. Ve sportovní výživě se klade velký důraz na množství přijímaných bílkovin a na jejich kvalitu.

Na wikipedii je stránka Bílkoviny ve výživě člověka, která říká, že bych měl mít 1,3g / kg váhy / den. Což odpovídá doporučení, které mám od Mildy, tj. 1 – 1,5g / kg váhy / den. To v mém případě (90kg) tedy dělá 90 – 135g bílkovin. No jo, ale kde je vzít? Například tady najdete pěknou tabulku kde a kolik je bílkovin. Kuřecí prsa mají 20% bílkovin ve 100g. Tzn. že bych denně musel sníst 450g – 675g kuřecích prs. Docela nářez, co? Větší podíl bílkovin je v hovězím, tuňákovi, … Jinak řečeno, celodenní strava by měla obsahovat doporučené množství bílkovin (mimo ostatních věcí, samozřejmě). A hlavně je to důležité v případě, že ten den máte nějaký náročnější trénink. To mi bylo doporučeno, že bych měl mít maso na oběd i na večeři po tréninku.

No, ale jak to všechno stíhat? Znamená to, že skoro každý den taháte domů maso, přemýšlíte co budete jíst aby to obsahovalo dost bílkovin, … A v neposlední řadě, jíst každý den tuňáka, lososa, hovězí, … se taky projeví v rodinném rozpočtu. To mě úplně tak netrápí, ale dokážu si představit, že pro některé může být správné stravování finančně dost náročné a někdy nerealizovatelné.

A tak se dostávám k supplementům, které mám naordinované od Mildy.

Protein

Whey Pure FUSION. Proteinů je mnoho, ale co je důležité při výběru je fakt, že by to měl být izolát a minimum koncentrátu. Izolát má mnohem větší vstřebatelnost. Tady mám naordinovanou jednu odměrku místo odpolední svačiny. A pokud nebudu mít z nějakého důvodu po večeři maso, mám si dát ještě jednu další odměrku. Pokud budu mít večer (třeba kolem 22h) hlad, mám si dát klidně ještě další odměrku. Ale opatrně, měl bych to kontrolovat tak, abych si vzal maximálně dvě odměrky denně. Takže se spíš soustředit na maso po tréninku než na odměrku. Mé zadání bylo jednoduché – nechci svaly, nezajímám se o nějaké rýsování, ale pouze o fyzičku, aby zmizela většina viscerálního tuku (což úplně nesouvisí s tímhle proteinem) a abych případně dodal to, co tělu chybí.

Vitamíny

Daily one. Tady k tomu jen, že mám jednu tabletu denně. Jak jsem psal výše, nedělám si iluze, že ze stravy dostávám všechny potřebné vitamíny.

Kloubní výživa

Osteo Anagenesis. Je mi 35 a po mém dosavadním, zhýralém, bohémském, … životním stylu není tělo v té nejlepší kondici. Je to vidět i na zraněních, které po takové zátěži občas mám. Hlavně levé koleno, které vždy jednou za čas vypoví službu. Proto také kloubní výživa. Na webu je u produktu napsáno, že základní dávka jsou 2 kapsle. Mám naordinované 3 kapsle ráno a 3 kapsle večer. A to proto, abych dosáhl doporučené denní dávky účinné látky – glukosaminu.

BCAA

BCAA instant. BCAA, neboli branched chain amino acids, jsou amimnokyseliny  se zcela specifickou strukturou, díky níž nedochází k jejich katabolizaci v játrech, ale BCAA zůstávají v nezměněné podobě k dispozici pro pracující svaly. BCAA jsou esenciálními aminokyseliny a je tedy nutné je tělu dodávat, neboť si je samo nedokáže vytvářet z jiných aminokyselin. BCAA mají v organismu několik unikátních funkcí, z nichž mnohé jsou nezbytně nutné pro kvalitní sportovní výkon a rychlou regeneraci. Více o BCAA.

Mám naordinované dvě odměrky na litr vody. Začít pít před tréninkem, popíjet v průběhu tréninku a dopít po. BCAA slouží k dodání energie tělu, ochraně svalů a napomáhá jejich regeneraci.

Proč to baštím?

Nemám zájem o svaly, rýsování, nejsem body builder a nikdy nebudu. Nebaví mě to. Baví mě běhání, plavání, jezdím na kole a dělám toho tolik, že ze stravy nestíhám dodávat vše potřebné. Když jsem začal studovat stravování, vitamíny, bílkoviny, výživu, začal počítat, zjistil jsem, že mi ani sebelepší strava nedodá vše potřebné. A i když se snažím jíst dost masa, ne vždy se zadaří dodat denní dávku bílkovin, apod. A proto jsem se rozhodl to moje úsilí podpořit doplňky. Nechci úplně realizovat heslo – sportem k trvalé invaliditě 🙂

Odpověď na dotazy kde ty všechny informace beru? Jednoduché. Když něco dělám, tak ne proto, že to někdo řekl, ale proto, že se sám snažím nastudovat všechno možné k tématu. Nerad dělám věci slepě. Zajímá mě to, čtu si, ptám se, konzultuju, … Když už něco dělám, chci o tom taky něco vědět, ne jen – měl bys … V neposlední řadě to konzultuju s Mildou, @meap-ošem a taky se mnou v domečku bydlí MUDr., který už z mých dotazů začíná šílet. Páč s ní konzultuji jak to všechno v tom těle funguje 🙂 Máme knihovnu plnou lékařských knih a tak si v nich taky občas čtu. Jsem zvědavej a lačnej po informacích 🙂

DISCLAIMER

Už si připadám jak v US – bacha, horké kafe v kelímku 🙂 Nejsem odborník, specialista, … jenom tlumočím své zkušenosti a to co mi bylo doporučeno. Pro každého platí něco jiného a záleží na stravě, režimu a množství / typu sportovních aktivit.

A co je hlavní a nejdůležitější – tyhle všechny věci je nutné brát jako doplňky! Nikdy nenahradí pestrou stravu. Takže se do toho zase tolik nezblázněte a všechno s rozumem 🙂