Spalujeme tuky, makáme na základu

Dneska se mrknem na jeden z mých pomalejších, kratších, tréninkových běhů, který je zaměřen na spalování tuků a přidám k tomu pár postřehů.

Jak jsem psal v jednom z předchozích příspěvků, nejdůležitěší je pásmo v kterém držím HR. A protože to byl běh s cílem spálit nějaké ty tuky, držel jsem se mezi 60% až 70%. V tomhle případě spíš u spodní hranice.

Takže doběhnu a vidím následující souhrn …

… a většinou se dívám jenom na pace, heart rate a PTE.

Pace je průměrný čas za který uběhnu 1km. Pravidelným tréninkem se tento čas snižuje při zachování stejné tepové frekvence.

Průměrná hodnota tepové frekvence (heart rate) je v rozmezí 60% až 70%, ale to ještě nemusí nic znamenat. Může se stát, že chvíli běžíte nad 80%, potom nějaký čas na 50% a průměr bude pořád ve správném pásmu, ale ten běh nebude plnit svůj účel.

A potom je tu zmiňované PTE. Zatím jenom řeknu, že to je Peak Training Effect. Zpátky k tepovce, mnohem důležitější než průměrná hodnota je toto:

Tady je teprve to správné potvrzení toho, že tepovka byla celou dobu držena v tom správném pásmu.

Co je to zelené? Po cca 800m / 5-ti minutách volného běhu zastavím a protáhnu se. Nikdy se neprotahujte za studena. Vypůjčím si přirovnání od trenérky – co udělá žvýkačka vytažená z obalu když ji budete chtít natáhnout? Praskne, roztrhne se. A když ji budete chvíli žvýkat? Už se neroztrhne a krásně se natáhne. Je to sice tak trochu zvláštní přirovnání, ale je to pravda. Před protažením se chvíli zahřívejte a až potom si dejte celou tréninkovou dávku.

Oranžové vykřičníky? Nevýhoda běhání po městě. Schody, lidi, auta, přechody, … Jasně, že je lepší jít běhat někam do lesa. Ale v tomhle období je ráno tma, odpoledne / večer tma a s ohledem na možná zranění běhám raději na osvětlených místech. Tyhle výkyvy nejsou nijak dramatické a horní hranici tepovky překročím o pár jednotek a jenom na pár vteřin, takže spalování tuku není ohroženo.

Modrý otazník? Pamatujete jak jsem psal od podcastech v iPodu? Tak tohle je typický příklad. Neběžel jsem sám, přišel menší kopeček a já se zakecal. Stejné jako kdybych poslouchal podcasty a soustředil se na ně. Takže bacha na to – buď jedno (běh) nebo druhé (podcasty).

Pokračujem v analýze … Tepovka byla cajk, správné pásmo a tak se mrknem na další graf …

Ten ukazuje jak dlouho se člověk držel v jednotlivých pásmech. V tomhle případě je pásmo Hard (to žluté) v tom správném rozsahu (60% až 70%). Běžel jsem v něm hodinu a to znamená, že jsem tuky spaloval minimálně 40 minut. Pamatujete? Spalování začne až po cca 20-ti minutách.

Mapa ukazuje v podstatě to samé. Cesta je celou dobu vyznačená žlutou, tzn. správné pásmo. Kdybych dané pásmo překročil, daný úsek bude oranžově, červeně, …

Tímhle způsobem kontroluju, že dělám to co bych dělat měl.

O něco výš jsem psal, že po cca 5-ti minutách zastavím a protáhnu se. To samé platí i na konci běhu. Nejdřív cool down, jogging, dokud se mi tepovka nevrátí na nějakých 110. Potom zastavím a protáhnu se. Hlavně nohy, jinak všechny svaly, vazy, … samotným během odrovnáte.

Motivace

Na začátku se vám bude zdát, že běžíte strašně pomalu. Fakticky to tak je, ale pokud je cílem spálit tuky, zhubnout (ne na váhu, ale krejčovský metr kolem pupku), chce to disciplínu a vydržet. Když srovnám progres během 14 dnů …

… jsem při stejné tepovce o 23s rychlejší na kilometr a nebo při stejné rychlosti mám menší tep. Tady ten tep je menší o 2bpm, což je nic a není to úplně nejvhodnější příklad. Každopádně tohle se vám stane taky, teda pokud vydržíte a budete disciplinovaně běhat.

Dál si hlavně měřím obvod pasu a koukám na váhu.

Není to nejdůležitější ukazatel, ale i tak potěší. Něco málo přes 1kg dolů za týden. Podíl tuku v těle se za tak krátkou dobu měří špatně, stagnuje. Někdy v budoucnu ukážu graf za delší časové období kde to bude lépe vidět. Tohle je spíš na ukázku, že nemá smysl ty čísla sledovat na týdenní bází, ale spíš na měsíční či delší.

Takže shrnuto podtrženo, je to pomalý běh s cílem se zbavit tuků. Najdete spoustu lidí, kteří se vám budou, slušně řečeno, tlemit. Myslete si něco o prdeli a sledujte svůj vlastní cíl. Budujete základ pro mnohem rychlejší běhání a potom jim to pěkně natřete. Tohle praktikuju 2-3x týdně. Potom si přidávám i náročnější běh (1,5 – 2x taková vzdálenost, výšší pásmo tepovky).

Peak Training Effect

Zpět k PTE co ukazuje Suunto. Hodnota PTE je o něco víc vypovídající než jenom tepovka. Kombinuje totiž tepovku,  změny v tepovce v průběhu tréninku a frekvenci dýchání (k tomu někdy později). Takže to jinak řečeno měří vynaložené úsilí a efektivitu tréninku. Viz. strana 8 – Suunto Training Guidebook.

Podobně jako můžeme rozdělit tepovku do pásem, můžeme rozdělit i PTE. Jednotlivá pásma PTE napovídají něco málo o tom jak trénovat, pokud teda nemáte nějakého živého rádce, trenéra. Na základě této tabulky si dávám již zmiňované 2-3 tréninky mezi PTE 2 / PTE 3 a jednou týdně si tam šoupnu PTE 4.

Závěrem

Mám grafy, tabulky, čísla, … a může to vypadat, že to děsně žeru a přizpůsobuju se tomu. Nope. Všechny tyhle věci jsem sem dal jenom proto, že to krásně a názorně doplňuje psaný text. Kontroluju tím jenom správný přístup k tréninku a běhám podle toho jak se cítím, na co mám a tak, abych z toho měl zábavnou aktivitu. Kdyby tomu tak nebylo, znám se, už bych se na to vyprdnul. Zatím mi to vydrželo už přes 3 měsíce a vyprdnout se na to rozhodně nehodlám, protože se cítím mnohem lépe, pořád hubnu, běhám čím dál více efektivněji a chci do 9-ti měsíců uběhnout bez problémů 50km. Potom si cvičně zkusím zaběhnout maraton. Ne vyhrát, ale nebýt poslední a dokázat se dobelhat do cíle. Proto teď buduju, podle naší IT hantýrky, Foundation.framework 🙂