The Cool Impossible – SRF

V roce 2014 se chci poprat s Beskdydskou sedmičkou. A ne tak, že těch cca 90km ujdu, ale uběhnu. Neboli je na čase tomu mému tréninku dát nějaký řád. A jelikož si nejsem úplně jistý, že se dokážu připravit sám, poptal jsem služby Erica Ortona, který připravuje různé atlety po celém světe na podobné záležitosti. Eric odpověděl, výzva se mu líbí, ale bohužel odjel na dovolenou a tak na dořešení mé poptávky musím počkat na jeho návrat. Pozitivní je, že jsem rovnou nebyl poslán tam, kde slunce nesvítí.

Takže zatím procházím jeho The Cool Impossible, plánuji tréninky from scratch a doufám, že mi je potom Eric ještě trochu upraví na základě svých zkušeností. To co následuje je volný výtah ze zmiňované knížky a nejen z ní.

SRF z nadpisu je Strategic Running Foundation. Abychom byli schopni uběhnout cokoli, potřebujeme výdrž, sílu a rychlost.

Vytrvalost

Tu Eric zjednodušeně definuje jako schopnost uběhnout jakoukoli vzdálenost. Což ovlivňuje několik věcí – styl, forma, svaly, kardiovaskulární systém, efektivita, … Kardiovaskulární systém napadne každého jako první. Jenže pokud nejste úplná troska, tak ho zase tolik nepřeceňujte. Když totiž nemůžete a zpomalíte, tepovka po chvíli klesne, ustálí se, dech se vrátí do normálu a můžete běžet dál. Pomalejším tempem, ale můžete. Řečnická otázka – už jste viděli ultra maratonce, který nedokončil závod, protože nemohl dýchat? Neviděli 🙂 Nikdo ho neviděl. A tohle můžu potvrdit z vlastní zkušenosti. Nejsem žádný ultra maratonec, ale když si dám 10km rychlejším tempem, jsem na konci vyřízenej, sotva lezu do schodů, … Jenže když zpomalím, dám si půlmaraton a pak si klidně vyběhnu schody, cokoli a jsem úplně v pohodě. Běžel bych dál, ale už narážím na limity, které zmíním dále. Limitem v mém případě není kardiovaskulární systém, ale úplně něco jiného.

Dalším střípkem do skládanky jsou tuky, karbohydráty, … zdroje energie. Když chcete hubnout, co děláte? Držíte tepovku do 70 % a frčíte si nějaké aeorbní cvičení. Protože co? Protože tělo spaluje tuky. Víte taky, že tuky mají více energie než karbohydráty (na jednu kalorii)? A toho tuku má lidské tělo tolik, že kdybysme ho uměli efektivně spalovat, uběhneme několik maratonů za sebou bez nejmenších problémů. Ale teď zapomeňte na hubnutí, to byl jen příklad na přiblížení.

V případě, že naše tělo neumí spalovat tuky efektivně, sahá si pro karbohydráty (až moc a nebo až moc brzo). A protože těch karbohydrátů tělo neukládá tolik, tak jsme bzry kde? No, přesně tam 🙂 Co se s tím dá dělat. Zjednodušeně řečeno máme v tělě takové malé potvory, které spalují tuk a produkují energii. Říká se jim mitochondrie. No a my je můžeme rozmnožit a tím tak zvýšit efektivitu spalování,  prodloužit tak výdrž. Recept je jednoduchý – pomalý běh. Ale opravdu pomalý. Lidi si myslí, že běží pomalu, ale většinou je to pořád moc rychle. Taky to pro ně není moc komfortní, většinou to dlouho nevydrží. Příčinou je špatná forma a styl.

Síla

Výdrž nestačí, je potřeba také posílit. Tady narážím já. Po letech nic nedělání je má svalová rovnováha tatam. Jestli jsem ji vůbec někdy měl, protože objevuji svaly o kterých jsem ani nevěděl, že je mám. Pokud máte svalovou disbalanci, tak začněte makat. Nebo to dříve či později odnesete nějakým zraněním. Při disbalanci zatěžujete určité partie nadměrně, některé vůbec a to je špatně. Ono to má souvislost i s běžeckým stylem. Na odstranění disbalance jsou různé cviky a pomůcky. Nemyslete si, že jde jenom o nohy. Ale i o záda a další partie.

Víc informací o cvicích, apod. najdete v jeho knížce v kapitole True strength. Pomůcky, které k tomu budete potřebovat nabízí Eric zde. Jde hlavně o slant board a stability board. Nemusíte je kupovat od něj, dá se to pořídit i tady v ČR. Další výbornou pomůckou je fit ball (pozor, ten musíte pořídit ve správné velikosti). Jak cvičit popisovat nebudu, to si najděte sami v knížce.

K tomu se ještě do tréninku přidávají krátké a rychlé intervaly spolu s běháním do kopce, ale i z kopce. To je také poměrně důležité. Málo kdo umí běžet rychle z kopce, správným stylem a tak aby se nezabil.

Eric potom ještě zmiňuje jednu zajímavou věc. Celým tímhle tréninkem totiž nepracujete jenom na síle, myšleno velikost svalů, ale taky se učíte lépe ovládat svoje svaly, vysílat více signálů z mozku, … A čím lépe dokážete ovládat svaly, čím více signálů je mozek schopen poslat do svalů, tím efektivnější se běh stává. Potom zvládáte kopce rychleji spolu s menší únavou.

Rychlost

Tu Eric jednoduše definuje jako vzdálenost, kterou uběhnete za jednu minutu. Teď si říkáte, že se tím nebudete zabývat, protože to není pro dálkové běžce. No, je a není. Když zrychlíte o 3s na 200m, jste na 1km rychlejší o 15s a to už je znát. Teď to vynásobte počtem kilometrů na nějakém ultra maratonu a už to máte minuty či desítky minut.

A krátké, rychlé, běhání je zábava a cítíte se u toho výborně. Tělo se zaplaví chemikáliemi a občas si připadáte, že jste v nějakém rauši.

SRF mix

Trénink je tedy založen na třech výše uvedených věcech. Občas se zaměřujete na jednu, občas na dvě a občas na všechny. Záleží v jakém jste zrovna stádiu. Ale ani jednu z výše uvedených věcí nesmíte vynechat, protože na velké vzdálenosti potřebujete všechno.

To co je tady uvedeno je stručný výtah. Jak jsem psal, mě to zaujalo a tak to jdu zkusit. V knížce samotné jsou i tréninky na 5 měsíců, den po dni. Ty neobsahují vzdálenosti, které máte uběhnout, ale jak dlouho máte běžet, co kombinovat a v jakých zónách. Na základě svých zkušeností Eric vytvořil tabulku, která vám přesně řekne jaké rychlosti a jaké tepovky jsou pro vás vhodné. Takže žádné 70 % max, … Pokud si to chcete zkusit, udělejte následující testy. Nemáte-li jeho knížku, pošlete mi výsledky a já vám pošlu údaje z tabulky.

1. Část testu – běh na 1 míli

Pomalý běh, jogging, 20 minut se zahřívat. Z toho posledních 5 minut přiměřeně zvýšit rychlost. Následují 4 sprinty po dobu 30s s jednou minutou na odpočinek. To může být jogging, pomalý běh či chůze. Záleží na kondici. Po posledním sprintu opět jednu minutu odpočinek.

Po zahřátí přichází test samotný. Uběhnout 1 míli (cca 1,6km) co nejplynuleji a nejrychleji. Po celou dobu testu je potřeba si měřit tepovku.

Potom 10 minut cool down a je po testu.

Výstupem je průměrná, maximální tepovka a celkový čas. Jenom u té jedné míle. Warmup a cooldown neměřte.

2. Část – běh na 20 minut

Zahřátí stejně jako v případě první části. S tím rozdílem, že ne 20 minut, ale jenom 15 minut. Po zahřátí běžte 20 minut a opět co nejplynuleji a nejrychleji. Tady opět měříme tepovku (průměrnou, maximální), uběhnutou vzdálenost a rychlost. Následuje zase 10-ti minutový cool down.

U obou částí zaznamenáváme data jenom u testovací části, nikoli při zahřívání a cool downu. A pozor, mezi testy si dejte den, dva, volno nebo jenom easy run. Ať jste fresh.

Ze zapsaných výsledků se pomocí tabulky vyhledají optimální tepové frekvence pro 7 HRZ (heart rate zone) zón a optimální rychlosti pro 7 SPZ (speed zone). Tréninky se totiž většinou skládají z toho v jaké zóně máte běžet a jak dlouho. K tomu kombinace sprintů, kopců, …

Příště se podíváme na těch 7 zón, k čemu slouží, na můj test, jaké jsou moje zóny, jak se to liší proti mému dosavadnímu snažení a jak by měl vypadat první tréninkový týden.